Die Covid-Pandemie hat den Arbeitsalltag weitestgehend verändert. Vor allem für all jene Personen, die Bürotätigkeiten nachgehen. Laut der SVS arbeitete rund ein Fünftel der Österreicher und Österreicherinnen im 4. Quartal 2020 zeitweise im Home Office. Während Home Office vor der Pandemie tendenziell sporadisch angeboten und als „Goodie“ des Arbeitgebers gesehen wurde, zählt es mittlerweile sogar in den konservativsten Unternehmen zu den gängigen Arbeitsmethoden. So sehr das Home Office von vielen Menschen begrüßt wurde, so sehr wurde es schon bald wegen seiner schwindenden Grenzen zwischen Beruflichem und Privatem verurteilt. Wie du deine Effizienz im Home Office steigern kannst und ganz nebenbei noch deine Gesundheit förderst? Wir haben ein paar Tipps für dich:

Spielregeln im Home Office

Es braucht organisatorische Rahmenbedingungen und Spielregeln für das Home Office. Fordere diese bei deinem Arbeitgeber ein, sofern diese noch nicht festgelegt wurden. Folgende Fragen sollten unbedingt beantwortet werden: (1) Wie viele Stunden pro Tag muss ich im Home Office arbeiten und wie darf ich mir diese Zeit aufteilen? (2) Gibt es eine Kernzeit zu beachten? (3) In welcher Zeit muss ich unbedingt erreichbar sein? (4) Muss ich meine Arbeitszeit aufzeichnen?

Zeiteinteilung & Arbeitspausen

Nur weil du im Home Office bist, heißt es nicht, dass du auf deine Kaffee- und Mittagspause verzichten musst. Home Office erlaubt Flexibilität, erfordert jedoch auch eine bestimmte Zeiteinteilung. Hilfreich können eine tagesaktuelle To-Do-Liste oder Kalendereinträge, die den Workload zeitlich darstellen, sein. Vergiss dabei nicht auf deine Pausen! Plane dir Kaffee- oder Bewegungspausen sowie deine Mittagspause ein und richte dir ein frisches Mittagessen an. Im Home Office braucht es eine gewisse Struktur, um die Grenzen zwischen Privatem und Beruflichem nicht schwinden zu lassen.

Effizienz: Klare Ziele stecken & Grenzen setzen

Fehlen klare Ziele oder konkrete Arbeitsaufgaben, so lässt man sich im Home Office schnell vom Geschirrspüler, der Waschmaschine oder dem TV ablenken. Setze dir klare Ziele für einen Tag, eine Woche oder ein Monat. Welche Arbeitsaufgaben willst du in dieser Zeit unbedingt erledigen? Habe deine zeitlichen Kapazitäten im Auge und setze dir bewusst Grenzen, was sich noch ausgeht und was eben nicht. Kommuniziere deine Anliegen offen mit deinem Team bzw. deinen Vorgesetzten, um mögliche Irritationen oder Konflikte zu vermeiden.

Bewegung für Körper & Psyche

Den ganzen Tag vor dem Computer zu sitzen, lässt uns Menschen wahrlich versteifen. Wir sind verspannt, fühlen uns unwohl und die Motivation lässt nach. Deshalb ist eine regelmäßige Bewegung so wichtig! Durch Bewegung fühlen wir uns nicht nur körperlich besser, sondern auch psychisch. Sport zahlt positiv auf unsere mentale Gesundheit ein und kann uns aus einem Motivationstief helfen. Schau, dass du zumindest 1x täglich eine 30-minütige Bewegungseinheit absolvierst. Das können u.a. ein schneller Spaziergang, ein Lauf oder eine Krafteinheit sein.

Regelmäßig Essen & Trinken

Da gibt es jene Menschen, die ständig den Kühlschrank öffnen, um nach einer „Kleinigkeit“ zu sehen und dann gibt es jene Menschen, die durch den Arbeitsstress auf das Essen vergessen. Unabhängig davon, welchem Typ du dich selbst zuordnest, braucht es eine Essensplanung. Idealerweise schreibst du dir Frühstück, Mittagessen und Abendessen in einen Plan, sodass du genau weißt, was dich erwartet. Damit machst du dich gezielt an die Essenszubereitung und das Gustieren im Kühlschrank fällt weg. Zwischendurch ist die Naschlade dennoch reizend? Dann versuch` es einmal mit Nüssen, anstatt der Chips oder der Schokolade. Ein weiterer Vorteil der Essensplanung: Du kaufst effizienter ein und verschwendest tendenziell weniger Lebensmittel. Neben einer regelmäßigen Essenszufuhr ist ausreichend Flüssigkeit essentiell. Trinke rund 3 Liter Wasser täglich. User Tipp: Stelle dir eine Karaffe Wasser auf den Tisch. So wirst du stets an das Trinken erinnert.

Ergonomische Ausstattung im Home Office

Ergonomische Büroausstattung bedeutet Lebensqualität. Durch ergonomische Bürosessel oder Tischsysteme werden die Bürotätigkeit bestmöglich unterstützt und etwaige arbeitsbedingte Erkrankungen minimiert. Oftmals bieten Arbeitgeber diese gesundheitsfördernde Arbeitsausstattung am Arbeitsplatz an. Durch das vermehrte Home Office kann diese jedoch nicht in Anspruch genommen werden. So sitzt auch du zu Hause eventuell nur beim Esstisch, auf einer Sitzbank oder an einem ähnlich suboptimalen Ort. Worauf solltest du achten?

  • Lege dir einen ergonomischen Bürosessel zu. Sollte dein Arbeitgeber nicht dafür aufkommen so kannst du den finanziellen Aufwand als Werbungskosten absetzen. So hast du zumindest einen steuerlichen Vorteil.
  • Passe deinen Sessel und deinen Tisch an deine Körpergröße an. Die Armlehne soll sich etwa auf Tischhöhe befinden. Dein Armwinkel beträgt 90-100° und der Beinwinkel liegt bei etwas über 90°.
  • Richte deinen Computer passend ein: Die Bildschirmoberkante sollte sich maximal auf Augenhöhe befinden. Hier kann u.a. ein höhenverstellbarer Tisch oder eine aufsetzbare Workstation behilflich sein.