Im Sommer darf es gern ein schön definierter Bauch sein. Oder gleich ein Sixpack. Der gerade Bauchmuskel ist in Zwischensehnen geteilt, weshalb der sogenannte Sixpack – oder auch 8-Pack – als jener sichtbar wird. Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, braucht es neben einem optimalen Training, Disziplin und die richtige Ernährung.
Mit Krafttraining zum Sixpack
Marcel Ott, Personal Trainer, Sporttherapeut und Gründer von TrueSpirit, empfiehlt „große, schwere, Ganzkörperübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge“ sowie HIIT Trainings. Dadurch werden viele unterschiedliche Muskelgruppen, u.a. die Bauchmuskulatur, beansprucht. So wird der werdende Sixpack ganz automatisch mittrainiert. Wichtig ist, im Training an sein persönliches Limit und darüber hinaus zu gehen.
Bauchmuskeln im Fokus
Der Bauch kann zudem auch separat trainiert werden, um die Bildung eines Sixpacks bestmöglich zu fördern. Beim Training des geraden Bauchmuskels wird dieser aus der Streckung in eine Crunch-Bewegung gebracht. Dabei wird die Wirbelsäule gekrümmt und das Becken nach vorne gekippt. Ideale Bauchmuskelübungen sind beispielsweise „Knees to Elbow“ oder „Toes to Bar“, sofern der Rücken mitgebeugt wird. Für Anfänger bietet sich der „Butterfly Sit-up“ an. Um die Bauchmuskeln in eine leichte Überstreckung zu bekommen, kann dabei eine Abmat als Unterlage genutzt werden.
Training im Hypertrophiebereich
Wie auch jeder andere Muskel, braucht die Bauchmuskulatur ein Training im Hypertrophiebereich. So liegt das persönliche Limit bei etwa 8-12 Wiederholungen. Jedoch kommt es hier auf das individuell gesetzte Ziel an: Geht es um Stabilisationstraining, Prävention oder Rückengesundheit sind klassische Rumpfstabilitätsübungen oder Übungen, die 20-30 Wiederholungen erlauben, sinngemäß. Geht es jedoch darum den geraden Bauchmuskel zu einem Sixpack aufzubauen, sollte der Schweregrad angepasst werden, sodass das Training im Hypertrophiebereich sattfindet.
Ernährung
Um tatsächlich einen Waschbrettbauch zu bekommen, braucht es auch Disziplin hinsichtlich der Ernährung. Denn sichtbar wird der Sixpack nur bei einem geringen Fettanteil. Täglich sollten 3-4 eiweißreiche Mahlzeiten zugeführt werden. Fixer Hauptbestandteil jedes Gerichtes sollten Eiweiß und Gemüse, insbesondere grünes Gemüse, oder alternativ Beeren sein. Nur 1x täglich sollten Kohlehydrate gegessen werden. Es ist essentiell den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. So sollte etwa alle 4-5 Stunden gegessen werden. Das entspricht, je nach Bedarf, etwa 3-4 Mahlzeitgen pro Tag. Dazwischen sollten die Pausen eingehalten und auf alle Snacks verzichtet werden. Dazu zählt auch der Apfel zwischen Tür und Angel. Zudem weitet sich der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Alkohol aus.
Fazit: Es gibt keinen Fatburner, der die Arbeit für dich erledigt. Ein Sixpack bedeutet Arbeit & Disziplin.
