Ein Aufwärmprogramm vor dem Training ist essentiell. Durch das Aufwärmen werden Muskeln, Gelenke, und Bänder vorbereitet. Ebenfalls wichtig, aber oftmals vergessen und unterschätzt: Der Kreislauf wird aktiviert und für das nachfolgende Training eingestimmt. Doch das richtige Aufwärmprogramm zu wählen, ist womöglich nicht immer so trivial, wie es zunächst scheint. Oftmals wird es gänzlich vergessen oder aufgrund von Zeitnot im zunehmend enger getakteten Alltag bewusst darauf verzichtet. Wir erläutern dir, weshalb ein Aufwärmprogramm immer fester Bestandteil deines regelmäßigen Trainings sein sollte. Außerdem geben wir dir Tipps zur richtigen Anwendung, damit du schon ab deiner nächsten Trainingseinheit das Optimum herausholen kannst.

Aufwärmen als reine Zeitverschwendung?

Dies kann definitiv mit einem ‚Nein’ erwidert werden. Denn: Falsches oder kein richtiges Aufwärmen sollte absolut nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Andernfalls drohen etwa ein erhöhtes Verletzungsrisiko und jedenfalls ein Leistungsverlust. Durch die Wahl des richtigen Aufwärmprogramms kannst du demnach deine Muskulatur leistungsfähiger machen, die Übertragung von Nervenimpulsen verbessern und für eine höhere Bewegungsfreiheit deiner Gelenke sorgen [1]. Dabei sollte jedoch auf intensive Dehnungsübungen vor einem harten Krafttraining verzichtet werden und mit zunächst langsamen, mobilisierenden Übungen begonnen werden. Man kann grundsätzlich zwischen ‚allgemeinem’ und ‚spezifischem’ Aufwärmen unterscheiden.

‘Allgemeines‘ versus ‘Spezifisches‘ Aufwärmen?

Das Aufwärmen kann in diese zwei Bereiche unterteilt werden: Allgemeines und spezifisches Aufwärmen. Mit dem allgemeinen Aufwärmen beabsichtigt man, dass insbesondere das Nervensystem, das Atmungssystem und die Gelenke zunächst auf eine gewisse „Betriebstemperatur“ gebracht werden. Als klassisches Beispiel können hier ganzkörperliche Cardio-Übungen wie das Laufen, Rudern oder Radfahren genannt werden.

Das disziplinspezifische bzw. spezifische Aufwärmen hingegen behandelt, wie die Bezeichnung bereits vermuten lässt, einen kleineren Bereich des Körpers. Meist sind hiermit jene Bereiche des Körpers (wie einzelne Muskelgruppen, Bänder) gemeint, die für das nachfolgende Training besonders relevant sind. Ein anschauliches Beispiel: Es ist nicht ratsam, sich direkt nach dem Laufen unter die schwere Hantel zu legen und darauf los zu drücken. Für das maximale Outcome deines Trainings sowie ein möglichst geringes Verletzungsrisiko ist es entscheidend, die zu beanspruchenden Muskelgruppen mit spezifischen Übungen aufzuwärmen. Idealerweise geschieht dies über körpereigene Übungen. Um beim Beispiel des Bankdrückens zu bleiben: Hier konkret empfehlen sich Übungen wie etwa das Armkreisen und im Anschluss etwa 2-3 Serien Liegestütze, selbstverständlich je nach physischer Verfassung des Athleten [2].

Ein Praxisbeispiel:

Ein Athlet, der seine gesamte Bewegungsamplitude nicht nutzen kann, etwa aufgrund von Einschränkungen in Dehnfähigkeit, Mobilität oder muskulären Dysbalancen, wird aller Wahrscheinlichkeit nach ebenfalls ein Defizit beim Krafttraining haben. Dadurch kann sehr häufig nicht der gewünschte Trainingsreiz erzielt werden. Anhand eines Beispiels mit der Übung von Tief-Kniebeugen kann dies verdeutlicht werden: Ist es nicht möglich (mit oder ohne) Gewicht in eine „saubere Hocke“ zu gehen und dabei den Oberkörper aufrecht zu lassen, wird sich der gewünschte Effekt dieser Übung nicht einstellen und es wird deinem Körper womöglich mehr schaden als nutzen. Mit einem richtig gewählten Aufwärmprogramm kannst du ohne viel Zeit zu investieren, an deinen „Schwächen“ arbeiten und dich gleichzeitig auf dein Training vorbereiten. Daher sollte das Aufwärmen ein wichtiger Bestandteil deines Trainings sein.

Wieso Dehnen vor dem Training kontraproduktiv sein kann

Vor dem Training ist es nicht zielführend, ein Dehnprogramm zu absolvieren, da es zwar laut aktuellen Studien nicht direkt zu Einbußen der Leistung führt, jedoch wirkt sich ein längeres und zu intensives Dehnen negativ auf die Stabilität, Maximalkraftleistung und den Muskeltonus des nachfolgenden Trainings aus [3]. Daher gilt: Das Dehnen sinnvollerweise entweder nach einem moderaten Ausdauertraining oder als ein für sich stehendes Training einbauen. Ein kurzes Aufwärmen mit einer sogenannten Faszienrolle ist allerdings absolut zu empfehlen. Beim Ausüben von entsprechenden Übungen, dem sog. „Rollen“ (oder einem anderen Trainingsgerät dieser Art, wie beispielsweise einem Faszienball), wird das wichtige Bindegewebe gezielt mobilisiert. Mit deren Hilfe können übrigens im Allgemeinen verschiedenste Unbeweglichkeiten des Bewegungsapparats behandelt werden [4].

Darauf kommt es also an – ein Fazit

Kurz zusammengefasst, ist es – aus den eingangs erwähnten Gründen – absolut empfehlenswert, ein allgemeines Aufwärmprogramm regelmäßig durchzuführen. Dabei genügen pauschal gesprochen etwa 10-15 Minuten mittels körpereigenen Übungen oder mittels der klassischen Cardio-Geräte, wie etwa dem Ergometer, der Rudermaschine oder auch dem Laufband (wenn möglich, nutze auch den Weg ins Fitness-Studio zu Fuß für genau diesen Zweck). Findet dein Training bereits früh morgens statt, so darf dein Aufwärmprogramm auch durchaus etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen. Anschließend widme dich noch dem spezifischen Teil, bei dem du dich bekannten „Schwächen“ deines Körpers widmest. Wähle dabei spezifische Aufwärmübungen, die dich auf das nachfolgende Training einstimmen. Mit fortschreitender Trainingserfahrung wächst auch dein Repertoire an geeigneten Übungen und so entwickelt sich dein individuelles und optimales Aufwärmprogramm. Dabei ist ein gewisses Ritual langfristig durchaus empfehlenswert, dennoch sollte darauf geachtet werden, dass immer wieder neue Reize gesetzt werden.

Wenn du individuelle Unterstützung für deine Bedürfnisse benötigst, steht dir unser TrueSpirit Team von Personal Trainern jederzeit zur Verfügung.

Verwendete Quellen:
[1] http://www.grin.com/de/e-book/68634/funktionen-zur-aufwaermung-im-sport
[2] http://www.smi-frankfurt.de/Deutsch/Sportmedizin/Warmup.html
[3] http://circuit-training-dehnen-dr-klee.de/dokumente/Wiemeyer_2002.pdf
[4] https://www.blackroll.com/de/expertise/studien/drei-systematic-reviews-zum-foam-rolling